野球飯

ON THE ライスのタッパー飯でしっかり糖質

11月になり、寒い日や天候が悪くなり室内での筋力トレーニングも増えてきますね。冬季ではしっかりと体を作り来シーズンに備えたいと考える選手も多いでしょう。そこで必要になるのが糖質とたんぱく質、ビタミンになります。

2回前の野球飯では「ちょこちょこたんぱく質」というテーマでたんぱく質を効率よく必要量摂取する方法を紹介しました。今回は、それと合わせて糖質について必要量や摂取方法を紹介していきます。

糖質の役割&どのくらいの量が必要なの??

糖質とは、米や小麦粉など主食になるものを思い浮かべますよね。炭水化物という言葉も聞きます。炭水化物はその名の通り、炭素と水素と酸素でできている化合物でそれらが体内で消化され糖質となりエネルギーに変換されます。たんぱく質や脂質もエネルギーに変換されますが、すぐに使えるエネルギーに変えられるのが糖質です。

糖質が不足すると疲れやすくなったり体力の低下につながります。また、脳は通常ブドウ糖をエネルギー源としているので判断力が鈍くなったりすることにつながります。

糖質は体重×10ℊで計算します。体重が60㎏ならば600gの糖質が1日に必要になります。

糖質600ℊとなると一日にお茶碗10杯分のごはんになります。そうなると、一食にだいたい1.5合弱のごはんの摂取が必要になります。食べられる子は食べられるでしょうが、なかなか食が進まない子には拷問に近くなるでしょう。そうなると食べること自体が嫌いになったり拒否感が出てしまうと、栄養吸収もうまくいかず本末転倒になってしまいます。

そこで「捕食」という考え方が出てきます。食事の間にも糖質を摂ることで1回での摂取量が少なくなり、味を変えたりすることで飽きずに摂取することができます。

幸い、我が家の息子君たちは食事に関してはしっかりと食べることができたのでさほど苦戦はしませんでした。野球飯の講義のなかでは「食事量が少なくて困る」「作っても食べてくれない」などどうしたら摂取量が増えるかという質問はかなりの頻度であります。そこで私が、二人の息子に実践していたのが「ON THE ライスのタッパー飯」です。

これが我が家の1週間の「ON THE ライス タッパー飯」

では、我が家の1週間の糖質とたんぱく質を意識した「ON THE ライスのタッパー飯」を紹介します。

タッパー飯は基本的には、糖質+たんぱく質を十分に摂取できるように意識をしています。この日は試合があり、ゲン担ぎに「ミートするように」とミートボールを入れてたんぱく質も摂り入れています。そして「ちょこちょこたんぱく質」の時にも紹介した「お助けたんぱく質食品」の一つ、魚肉ソーセージと卵も使っています。オムライスの中には鶏肉も入れてちょこちょこたんぱく質補給を実践しています。

この日は味を濃いめにし、たんぱく質でもありビタミンも多く含み疲労回復効果もある豚肉を使っています。おかずにはやっぱり魚肉ソーセージと白身の魚などたんぱく質を意識しています。

この日はチャーハンですが、具にたんぱく質を多くふくむ「ちくわ」を入れています。ちくわはおやつにもなるし、みそ汁などに入れても食べやすい万能君です。

ここではハンバーグ、目玉焼きなどでたんぱく質を意識しています。ごはんが進むようにデミグラスソースがごはんの間に入れてあります。

焼き鳥もおいしいですよね。これもロコモコの日と同様に、ごはんが進むように「ウナギのかば焼きのたれ」をごはんに仕込んであります。ウナギのかば焼きのたれはそれだけでもおいしくごはんが進むので意外に使えます。

こんな感じで、おかずとごはんが一緒に一気に食べられるタッパー飯は食の進まない子でもごはんが見えにくので食べれそうな気がしませんか??

タッパーの容量は700~1000mlのものをお勧めします。あまり大容量だと見た目で引いてしまいますよね。タッパー飯にプラスで食べられる選手や食べられずにタッパーの容量を少なくする場合は追加で我が家のように「爆弾おにぎり」やプロテインバー、サラダチキンなどもお勧めします。

選手の好きなものを話し合って各家庭のオリジナルのタッパー飯ができたらいいなぁと思います。

この記事を書いた人

猪谷 栄

アスリート栄養学インストラクター・看護師
高校まで12年野球を続けた兄と高校1年生の野球息子のママです。
まったく、興味のなかった野球でしたが、息子の応援から始まり「栄養や生活習慣で野球息子をサポートしたい!」という思いが高じて資格を取りました。
栄養や日々の生活での気になることを一緒に考えていきましょう。

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