本当に暑い日が続いてますね。
普通に生活するだけでも疲労感が蓄積されるのに、野球を行う選手たちの体力消耗は想像以上だと思います。野球は1試合に２時間程度かかるため、エネルギー消費も大きなスポーツでもあります。
そんななかで最近のスポーツ選手やアスリートがよく行っている食事療法の一つに「カーボローディング」という方法があります。長時間、ベストなパフォーマンスを発揮するために体作りの一環として取り入れてみましょう。
カーボローディングとは？
２時間以上続く競技で必要なエネルギーを体内に蓄えるための食事の方法を「カーボローディング」といいます。
体内に取り込んだ糖質は血中グルコースになってエネルギーとして使用され、残りは肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。あらかじめトレーニングで筋肉や肝臓のグリコーゲン量を低下させ、高糖質な食事に切り替えると筋肉や肝臓にあるグリコーゲン合成酵素がより多くのエネルギー源を確保しておこうと活性します。そうなると体内のエネルギー貯蔵量を競技時間にピークに持っていくことができ、競技中のエネルギー切れを防止することができます。
カーボローディングを行うことの一番のメリットは、筋肉中のグリコーゲン量は２～３倍、肝臓は約２倍を蓄えることができることです。
高糖質って？？
高糖質とは、糖質を多めに摂取することで単一の食品ではなく様々な糖質を含む食品を摂取することで苦痛なく実践できます。
お米はもちろん、うどん、お餅、マラソン選手などが好むパスタも入ります。また、主食になるもの以外にも、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類や果物にも糖質は多く含まれます。
また、１回に多く摂取することは満腹になりなかなか大変だと思います。１日のうち、数回に捕食などに取り入れて食べると苦痛も少なく摂取することができます。
カーボローディングの実践
- 試合１週間前
試合の１週間前～４日前は通常のエネルギー比の食事、もしくは糖質を抑えて高たんぱく、高脂質の食事を心がけます。糖質の量を抑えることでグリコーゲンの回復を抑制します。
- 試合３日目前～当日
試合の３日前からは、食事の７０～８０％を糖質にし、高糖質を心がけます。たんぱく質と脂質は通常量に戻します。いままで糖質よりも高たんぱくと高脂質だった分、体はグリコーゲンが少ない状態になっているのでここで高糖質にすることで筋肉のグリコーゲンを蓄積するこｔができます。
- 試合当日、試合開始の３～４時間前
試合当日は試合開始の３～４時間まえに糖質中心のしっかりとした食事を摂取します。ここでしっかりと糖質をとることで試合を乗り切るエネルギーを摂取します。試合開始に糖質をとると膵臓が急激にあがった血糖値を下げようとインスリンを分泌し血糖が下がり、けだるさや持久性の低下が出てしまいパフォーマンスが低下します。これを「インスリンショック」といいます。インスリンショックを防止するためには試合の３～４時間前にしっかりと食事をしましょう。この時に、みそ汁なども一緒にとって塩分も補給しておくこともおすすめです。
- 試合１～２時間前
試合の１～２時間前は胃腸の負担が少なく消化も早いゼリー飲料やスポーツドリンクで水分補給をしっかりと行います。
普段からの食事は野球飯のバックナンバーにもある、たんぱく質をちょこちょこ摂取したんぱく質を意識した食事を推奨します。試合前は最高のパフォーマンスを発揮できるように試合モードの体にするなど、その状況と自分の体のコンディションに合わせて、糖質とたんぱく質、脂質のバランスを調整していきましょう。
今年も気温が高い日が続くと思います。熱中症対策にも気をつけながら、野球を楽しんでほしいと思います。
